Micronutrienti: le vitamine idrosolubili

Nello scorso articolo abbiamo introdotto le molecole appartenenti alla classe dei micronutrienti, ossia le vitamine, con riferimento alla categoria delle liposolubili. In questa sede articoleremo, invece, le vitamine idrosolubili, a cui appartengono tutte le vitamine del complesso B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) e la vitamina C. Esse presentano le peculiarità di essere solubili in acqua e di non essere immagazzinate estensivamente dall’organismo; ragion per cui devono essere regolarmente assunte mediante l’alimentazione. Tutte le vitamine del gruppo B sono, inoltre, coenzimi nei processi metabolici.

La vitamina B1 o tiamina è essenziale per molteplici funzioni fisiologiche che interessano soprattutto il sistema nervoso. E’ coinvolta nel metabolismo energetico, partecipando al processo di assimilazione del glucosio (principale fonte di energia dei neuroni) ed è particolarmente fondamentale per la neurotrasmissione e la conduzione nervosa. La tiamina è presente soprattutto nella carne di maiale, nei legumi, ma anche nei cereali integrali, nel lievito di birra, ecc.

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La vitamina B1 è spesso definita la “vitamina del morale” in quanto favorisce la produzione di serotonina, l’ormone del buon umore; pertanto è ritenuta fondamentale nella prevenzione di insonnia, nervosismo, depressione e, più in generale, dello stress psicofisico. Anche in questo caso l’assunzione eccessiva e prolungata di alcol, farmaci e sostanze nervine (come caffè, tè e cioccolata), può ridurne l’assorbimento.

La vitamina B2 o riboflavina partecipa al metabolismo energetico svolgendo un ruolo chiave nella produzione di ATP, composto chimico primario dell’attività muscolare. Ma la sua importanza deriva, in realtà, anche dalle ulteriori funzioni in cui è coinvolta. La riboflavina, infatti, favorisce il regolare metabolismo del ferro, coadiuvando il normale mantenimento di globuli rossi; è implicata nel metabolismo di altre vitamine (quali piridossina, niacina e folati) e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La vitamina B2 è presente nel fegato e nelle carni in genere, nelle uova, nel latte e yogurt, nelle verdure a foglie verdi.

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La riboflavina permette al glutatione (uno dei più importanti e potenti antiossidanti del corpo umano) di esplicare la sua funzione antiossidante nei confronti degli eritrociti, ritardandone l’invecchiamento e la morte. L’assorbimento della Vitamina B2 può essere inibito dal consumo di tabacco, caffè, alcol e antibiotici ad ampio spettro. Infine, è importante che i vegani, gli anziani e coloro che seguono diete particolarmente restrittive ricorrano al supporto di integratori vitaminici.

La vitamina B3 nota come niacina o vitamina PP si costituisce da due composti, ossia acido nicotinico e nicotinamide. Le fonti alimentari vegetali presentano una maggior quantità di acido nicotinico, mentre quelle animali hanno più nicotinammide. Entrambe le forme sono convertite a NAD (coinvolto nel ciclo di Krebs e in molti altri processi). Tuttavia, la niacina, oltre ad essere presente negli alimenti, può essere sintetizzata dall’organismo a partire dall’amminoacido essenziale triptofano. Essa risulta particolarmente importante per il sistema nervoso, funge da protettivo per la pelle e facilita il processo di digestione degli alimenti. La vitamina B3 è presente nella maggior parte degli alimenti di origine animale. Le fonti più ricche sono: le carni bianche sia bianche che rosse, i pesci, i legumi, i cereali integrali ed è presente, anche se in quantità minori, nelle verdure a foglia verde.

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Disturbi come diarrea cronica o malattie infiammatorie intestinali possono provocare un malassorbimento di questa vitamina. Anche la somministrazione di antibiotici o l’abuso di alcol possono interferire con il metabolismo della niacina.

La vitamina B5 o acido pantotenico svolge un’importante ruolo nella cicatrizzazione e rigenerazione dei tessuti cutanei. Essa interviene anche nel metabolismo dei composti steroidei, partecipando così alla formazione di ormoni e neurotrasmettitori; risulta fondamentale anche nel processo di crescita e nel mantenimento di un'efficace risposta immunitaria. Importanti fonti sono il fegato, il tuorlo, la pappa reale, il lievito e le verdure fresche di stagione.

Approfondimento: La vitamina B5 risulta essere termolabile e ad elevate temperature tende a deteriorarsi, pertanto la concentrazione di questa vitamina è maggiore nei cibi freschi, crudi e di stagione. La Vitamina B5 è, infine, implicata nella sintesi del coenzima A, fattore essenziale per tutte le reazioni coinvolte nel metabolismo energetico.

La vitamina B6 o piridossina, svolge anch’essa molteplici funzioni. Essa è coinvolta nella sintesi dell’emoglobina e in diversi processi metabolici; favorisce, inoltre, il corretto funzionamento del sistema immunitario e lo stimolo delle normali funzioni celebrali, migliorando così la conduzione nervosa. Buone fonti da cui è possibile attingere vitamina B6 sono verdure, legumi, semi, uova e prodotti di origine animale in genere.

Approfondimento: la vitamina B6, coinvolta nella secrezione di serotonina, viene spesso definita la “vitamina della donna,” in quanto svolge un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio ormonale; la sua presenza contribuisce ad alleviare i disturbi associati al ciclo mestruale, alla gravidanza e menopausa.

La vitamina B8 meglio conosciuta come vitamina H o biotina, ricopre numerose funzioni metaboliche essenziali. Essa funge da cofattore enzimatico (soprattutto a livello epatico) interviene nel metabolismo proteico, glucidico e lipidico. Svolge, inoltre, un’azione protettiva nei nei confronti di pelle, capelli, unghie e, pertanto, viene proposta per il trattamento di acne, dermatiti e alopecia. La biotina, può essere sintetizzata a livello endogeno dai batteri intestinali. Tuttavia, essa è contenuta in particolar modo nel fegato, nei funghi, nei fagioli, nelle lenticchie, in diversi ortaggi e frutta fresca.

Approfondimento: Nell’albume d’uovo è presente l’avidina, una sostanza glicoproteica che lega stabilmente la biotina impedendone l’assorbimento; è pertanto sconsigliato un eccessivo consumo di uova crude (anche se fresche) o alla coque. Tuttavia, per deattivare tale sostanza è sufficiente la cottura. Anche l’eventuale carenza del magnesio limita l’assimilazione di biotina.

La vitamina B9 o acido folico ricopre un ruolo di fondamentale importanza per l’organismo. Si tratta di una vitamina essenziale per la formazione dei globuli rossi (eritropoiesi), è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi e, più in generale, nella sintesi del DNA e proteine. In particolare, nell’ambito del metabolismo amminoacidico, la vitamina b9 partecipa alla reazione di rimetilazione dell’omocisteina. Ne rappresentano buone fonti i legumi, le verdure a foglia verde (specie se crude e di stagione), le uova e i cereali.

Approfondimento: L’acido folico viene riconosciuto come essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite, in quanto favorisce il corretto sviluppo fetale. Infine, oltre al deficit determinabile da un apporto alimentare insufficiente, soggetti affetti da patologie quali celiachia o diabete mellito, potrebbero svilupparne più facilmente una carenza (la quale si ripercuote sulla produzione dei globuli rossi, favorendo l’insorgenza di anemia).

La vitamina B12 o cobalamina è di prioritaria importanza per l’organismo. Essa interviene nel metabolismo cellulare, contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso (in quanto interviene nella formazione della guaina mielinica) e coopera, in sinergia all’acido folico, alla formazione dei globuli rossi. La vitamina B12 è presente negli alimenti di origine animale, mentre gli alimenti vegetali, ne sono generalmente privi; piccole quantità ne sono invece presenti nei legumi.

Approfondimento: Le vitamine B9 e B12 sono entrambe indispensabili per una corretta sintesi di DNA, in quanto sono cofattori per un l’attivazione del processo di metilazione. Infine, considerando che i vegetali sono scarsissime fonti di vitamina b12, vegani e vegetariani sono esposti a tale carenza, pertanto ne risulta necessaria la supplementazione.

La vitamina C o acido ascorbico, particolarmente rinomata per il suo potere antiossidante, svolge un ruolo di primaria importanza nella neutralizzazione dei radicali liberi. Favorisce, inoltre, l’assorbimento del ferro, agisce come cofattore enzimatico nella sintesi di collagene, carnitina e catecolammine (adrenalina, dopamina, noradrenalina); d'altro canto riduce sensibilmente la sintesi delle nitrosammine per reazione dei nitriti. Le principali fonti di vitamina C sono numerosi vegetali, la frutta in genere, ma più nello specifico quella acidula.

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L’acido ascorbico, ricopre un ruolo importante nell’industria alimentare, la quale ne sfrutta le proprietà stabilizzanti e antiossidanti; tra gli additivi alimentari di origine naturale troviamo, infatti, la vitamina C, indicata con la sigla E300. L’uso dell’acido ascorbico impedisce l’imbrunimento di numerosi alimenti, blocca la conversione dei nitrati in nitriti e funge da correttore di acidità. In altre parole, conferisce agli alimenti un aspetto migliore garantendone la conservazione.

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Riepilogo

Volendo riassumere sommariamente quanto detto, le vitamine, rispondono a diverse funzioni biochimiche indispensabili alla vita. Alcune ricoprono un ruolo antiossidante e sono quindi in grado di proteggere l'organismo dai radicali liberi, mentre altre intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita e nel corretto funzionamento dei vari sistemi. Tuttavia, oltre ad aver un ruolo preponderante in una moltitudine tale di processi, come abbiamo visto, esse hanno un ruolo cardine anche in diverse condizioni patologiche che predispongono l’individuo all’avitaminosi (mancanza totale di una o più vitamine) o all’ipovitaminosi (mancanza parziale di una o più vitamine); condizioni che necessitano del supporto di integratori vitaminici. Ciò riguarda nella fattispecie la vitamina D necessaria in caso di osteoporosi e vitiligine; la B12 non assorbita a livello intestinale dai soggetti celiaci; fino ad arrivare alla B9 indispensabile in gravidanza per lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro.

Conclusione

La principale fonte da cui è possibile attingere micronutrienti è il cibo, ma ovviamente non tutti gli alimenti contengono le stesse vitamine e negli stessi quantitativi; pertanto emerge l’importanza di saper scegliere nella quotidianità un regime alimentare sano, variegato ed equilibrato. In genere, infatti, è possibile soddisfare il proprio fabbisogno vitaminico giornaliero mediante l’alimentazione, purché si tengano in considerazione alcuni fattori (specie nel caso di frutta e verdura). A determinare l’apporto quantitativo e qualitativo di vitamine in un alimento sono: la freschezza, la stagionalità, la provenienza e i metodi di coltura. Anche il metodo e la durata di cottura ne influenzano notevolmente la concentrazione. Per tali motivi, qualora si evidenziassero carenze è opportuno ricorrere al supporto di integratori vitaminici.